假日練起來，開心動(dòng)起來。盛夏之際，同學(xué)們可以通過體育鍛煉盡情揮灑汗水，一起感受體育的魅力。

　　一、體育鍛煉也要“講原則”

　　1.健康第一，安全鍛煉。運(yùn)動(dòng)前，一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中，一定要注意環(huán)境設(shè)施的安全和練習(xí)的規(guī)范性；運(yùn)動(dòng)后，要積極拉伸放松，有利于身體恢復(fù)。

　　2.適度開始，循序漸進(jìn)。體育鍛煉不是一蹴而就的事情，應(yīng)遵循由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由局部發(fā)展到身體全面發(fā)展的科學(xué)方法。

　　3.堅(jiān)持鍛煉，持之以恒。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅(jiān)韌不拔的精神，才能逐步養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉身體的習(xí)慣。

　　4.時(shí)間合理，強(qiáng)度適當(dāng)。一般來說，青少年每天可以進(jìn)行一小時(shí)左右中等強(qiáng)度的體育鍛煉，可進(jìn)行體能練習(xí)或運(yùn)動(dòng)技能練習(xí)。

　　5.合理膳食，飲食平衡。飲食平衡也是體育鍛煉的基本原則之一。鍛煉后要及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、碳水化合物等。同時(shí)要控制脂肪和糖分的攝入。

　　6.關(guān)注反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要關(guān)注身體的反應(yīng)，包括心率、呼吸等。如果感到身體不適，如頭暈、氣短、惡心，應(yīng)立即停止鍛煉。

　　二、體育鍛煉兼顧“體能”與“技能”

　　同學(xué)們進(jìn)行體育鍛煉可以在體能和運(yùn)動(dòng)技能兩大類項(xiàng)目中選擇，體能是基礎(chǔ)、技能是興趣，兩者交替練習(xí)、相互補(bǔ)充，可以達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　1.體能練習(xí)。在體能鍛煉前，要充分了解自身體質(zhì)健康水平。根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，找出自己的薄弱項(xiàng)目，進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。女生可以加大“仰臥起坐”項(xiàng)目的練習(xí)，男生可以加大“引體向上”項(xiàng)目的練習(xí)。男女生都需要加強(qiáng)“核心力量”的練習(xí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)技能練習(xí)。同學(xué)們可以根據(jù)自己的興趣愛好選擇練習(xí)項(xiàng)目，掌握終身健體的技能。同學(xué)們可在足球、籃球、排球、田徑、游泳、乒乓球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中進(jìn)行選擇。初中學(xué)生建議多進(jìn)行足球、乒乓球、籃球和排球項(xiàng)目的練習(xí)，熟悉球性，提高技能水平，為體育中考打好基礎(chǔ)。

　　三、暑期鍛煉的注意事項(xiàng)

　　1.夏季天氣炎熱，溫度、濕度較高，所以鍛煉方式的選擇尤為重要。同學(xué)們暑期鍛煉以全身性、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為最佳。

　　2.夏季鍛煉時(shí)間應(yīng)盡量避開紫外線。夏季陽(yáng)光中的紫外線、紅外線在每天10時(shí)至16時(shí)照射最為強(qiáng)烈。此時(shí)，同學(xué)們應(yīng)避免有陽(yáng)光直射的室外活動(dòng)，可選擇清晨或下午陽(yáng)光較弱的時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，亦可選擇在室內(nèi)鍛煉。

　　3.鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充水分。同學(xué)們?cè)阱憻捴谢蝈憻捄蟛扇∩倭慷啻蔚难a(bǔ)水原則，一般為每15～20分鐘補(bǔ)充150ml～250ml水分為宜，還要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}分；盡量選擇礦泉水、白開水或含電解質(zhì)的飲料。

　　四、學(xué)會(huì)自我身體檢查

　　除了體育鍛煉，還建議同學(xué)們學(xué)會(huì)自我身體檢查。自我身體檢查就是用生理衛(wèi)生和醫(yī)學(xué)知識(shí)對(duì)自己的身體情況進(jìn)行檢查和觀察的一種方法。

　　1.感知。在正常情況下，每次鍛煉前同學(xué)們應(yīng)該是精神飽滿、體力充沛的，鍛煉后能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，鍛煉時(shí)容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉后長(zhǎng)時(shí)間不能恢復(fù)的，就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　2.睡眠。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，會(huì)很快入睡，睡得熟，很少做夢(mèng)，起床后精神飽滿。如出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)、起床后精神不佳等現(xiàn)象，又無其他病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。

　　3.食欲。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人食欲良好。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大或大量出汗，會(huì)使食欲減退。建議同學(xué)們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右進(jìn)食，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就會(huì)有良好的食欲。

　　4.體重。在鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時(shí)期后，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會(huì)保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。隨著年齡的增長(zhǎng)，體重會(huì)逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉后，體重或多或少都有所減輕，經(jīng)過休息即可恢復(fù)到原來的水平。同學(xué)們可以通過測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的體重，觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響。

　　5.脈搏。初中學(xué)生每分鐘脈搏70～80次左右，脈搏減慢說明訓(xùn)練水平有所提高。暑假鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時(shí)脈搏加快的趨勢(shì)，說明疲勞逐漸積累，要注意減少活動(dòng)量。